Een goddelijk lichaam. Hier heb ik een jaar kei-hard voor gewerkt. Op feestjes opletten voor snacks. Restaurants vermijden. Elke week sta je weer de held uit te hangen in de sportschool. En elke ochtend ga je weer op die confronterende weegschaal staan. Denk jij dat jij het in je hebt?
Moet dat nou?!
Alles kan en alles heeft een prijs (prachtige quote van Tibor Olgers). Meer energie in het dagelijks leven? Beter in je vel zitten? Of gewoon wat kilootjes kwijt? Als je deze vragen met een “Ja” beantwoord is dit verhaal iets voor jou. Ik ga je meenemen in mijn helden-reis en de uitdagingen die ik heb verslagen. Het begint met een missie en een duidelijk doel. Misschien is een jonge god een beetje te heftig. Maar wat dan wel?
Kies je gevecht
Als je een keuze maakt is het belangrijk dat je weet wat je wil. Hoe kan je anders kiezen? Mijn advies: Kies voor jezelf! Hoppa eerste inzicht binnen 😉 Die kan je in je zak steken.
Je onderneming of carrière is er om jou ondersteunen in je persoonlijke visie. Hetgene dat jij wil bereiken. In de praktijk zie ik het tegenovergestelde. Mensen zijn in dienst van hun bedrijf of baas. Extra reden om hier bij stil te staan. Als je dat niet doet, gaat er iemand anders voor jou kiezen.
Een persoonlijke visie kent meerdere gebieden. Een van die gebieden is je gezondheid. Op het moment dat je dit duidelijk hebt kan je gefocust aan de slag met een doel. Een oude wijze leerde mij ooit:
Je moet een doel hebben om te kunnen focussen.
Mentor Erik Hauser
Het mooie van oude wijsheden is dat ze altijd zo simpel zijn. De uitdaging zit hem dan ook in de uitvoering. Het is makkelijk om op een zijspoor te belanden en uit het oog te verliezen wat belangrijk voor je is. Dus! Tijd om keuzes te maken. Waar ga je voor?
Hier begon ook mijn avontuur.
Nederland is te dik! Waar zie je dat? Center Parcs…
Tijdens een vriendenweekend hadden we een huisje gehuurd in Center Parcs. Naast al het bier drinken en slap ouwehoeren schrok ik me dood in het zwembad. Overal om mij heen zag ik vaders en moeders met overgewicht. Hier was bij mij het zaadje geplant om aan de slag te gaan. Elke held heeft een call-to-adventure!
Gelukkig ben ik nog vet jong, 31 jaar… En wil ik nu starten met goede gewoontes en een gezonde levensstijl!
Zodat als ik later een voorbeeld kan zijn voor mijn toekomstige kinderen. Een vader die in shape is en gezond leeft. Ik ga niet vertellen dat gezond eten en sporten belangrijk is. Ik ga laten zien dat het belangrijk is!
Tegen wie vechten we?
De eerste stap is onderzoek. Vet saai, ik kan het niet mooier maken, sorry. Je kan je onderzoek leuker maken met kopjes koffie met experts. Deze stap is essentieel zodat je weet wat je kan verwachten.
Je nieuwe inzichten heb je nodig voor het SMART formuleren van je doel. SMART staat voor specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden. Je kent het vast nog wel van vroeger op school.
Omdat je nu weet wie de tegenstander is kun je een duidelijk doel stellen. Mijn persoonlijke doel was:
Een afgetraind lichaam met 15% lichaamsvet.
Drie dingen zijn daarvoor belangrijk:
- Voeding
- Beweging
- Rust
Op basis hiervan heb ik de volgende subdoelen gesteld;
- 17. 500 kcal per week consumeren met een dagelijkse Nutrition score van minimaal 80% met een macronutriënten verhouding van 50% koolhydraten 25% vetten 25% eiwitten
- 4 work-outs per week
- 8 uur slaap per dag
Dit is duidelijk, maar ik hoor je denken. Hoe krijg ik nou een goden lichaam? Ik snap dat je die vraag stelt. Daar kom ik nu op.
Tijd voor een heldhaftig doel!
Voor mij werkt het goed om een doel te stellen dat ik spannend vindt. Iets met een kop en een staart, liefst een drakenkop. En een glorieuze beloning als beloning. Dit zal je helpen om op koers te blijven. Daarnaast ben ik ook groot voorstander van het vieren van successen. Dat mogen we met z’n allen veel meer doen! We houden toch ook allemaal van een feestje?!
Het leek mij daarom een goed idee om een fotoshoot in te plannen in een peperdure badjas! Buiten mijn comfort-zone? Check!
De bron van dit doel is Joel Beukers. Joel is een fitness influencer en professioneel schreeuwlelijk. Met termen als “gouddroog” en “groeimaat” domineert hij het internet. Echt geniaal hoe deze man zichzelf neerzet. Prachtige succes-case van een ondernemer die zijn doelgroep ontzettend goed begrijpt.
Geïnspireerd door Joel zocht ik een groeimaat. Iemand waarmee je samen kan trainen. Eigenlijk gewoon weer een accountability buddy. Heb ik wel eens een podcast over gemaakt. Die kan je hier luisteren.
Mijn maat was Stepfan en we moesten 9 september op de foto bij Jessica van der Mark. Geen half werk, in een echte studio. Het hele pakket!
Het buffelen kon beginnen
Spieren opbouwen samen met Stefan ging de eerste maanden goed! Meerdere dagen per week had ik een ochtend gym sessie en een avond sessie. Klinkt heftig, maar viel best mee.
Op een gegevens moment moest dat vetpercentage naar beneden. Dit vond ik niet meevallen. Daarom heb ik hulptroepen ingeschaald. Kevin de Groot, personal trainer en coach. Hij heeft me geleerd hoe je het vetpercentage kan verlagen zonder te veel spieren te verliezen. Hiervoor zijn de bulk- en de cutfase. Ik zal de twee fases even voor je uitleggen.
Zo, die is goed opgedroogd
Droog trainen is een term om aan te geven dat je het vetpercentage drastisch gaat verlagen. Dit is belangrijk om goed je spieren te zien. Essentieel voor het goddelijke lichaam!
De bulk- en cutfase
De bulkfase is een periode waarin je meer eet om de spiermassa te vergroten. Dan heb je lekker veel energie! Je eet dus meer dan je eigenlijk nodig hebt. Dit is nodig om spieren aan te maken tijdens het trainen. Voor mij is dat ongeveer 2800 calorieën per dag. Ook ga je hoger zitten in koolhydraten, zo krijg je die grotere chest!
De cutfase is het tegenovergestelde van de bulkfase. Dit is wanneer je minder eet om lichaamsvet te verminderen. Voor mij betekende dat 2100 calorieën en meer eiwitten. De magere kip en kwark tijd. Niet goed voor de wereld, wel goed voor spieren.
Het is belangrijk dat je een klein tekort hebt. Alleen dan gaat je vetpercentage naar beneden. Wanneer je nog minder eet. Gaat je lichaam spieren afbouwen. Daar gaat het harde werk…
Ik hou van lekker eten en drinken. Daarom was Kevin een waardevolle stok achter de deur om droog te trainen. 12 weken lang stuurde ik hem een weekoverzicht van dagelijkse;
- Calorieën
- Gewicht
- Uren slaap
Dit heeft me veel oplevert, elke week reflecteerde we op mijn data. En hij had ook het pad uitgestippeld. Dat helpt, want dan weet je precies of je goed bezig bent voor de shoot.
Als een soldaat in je eigen leven.
Je gewoontes verander je niet een-twee-drie. Het heeft tijd nodig voordat je je nieuwe gewoontes doet. Wat helpt, is van tevoren bedenken hoe het het gaat aanpakken. Als een generaal de strategie bedenken. En daarna als soldaat het “gewoon doen”.
Consequent elke dag! In het begin merk je nog niet zoveel. Blik op de langere termijn en op een gegeven moment ga je de investering zien. Logisch toch?
Niet superduidelijk… Hier zie je mijn week gemiddelde afnemen van 86,6 KG naar 77 KG.
Voor mij kwam alles samen in de laatste 3 weken van de cutfase. Toen begon je echt een groot verschil te zien.
“Wie een waarom heeft waarvoor hij kan leven, kan bijna elk hoe verdragen.”
Friedrich Nietzsche
Naast het eten zit er ook een uitdaging in het drinken. En dan vooral in het niet drinken. Alcohol is echt superslecht. Dat hoef ik jou natuurlijk niet te vertellen. Met een borreltjes achter de kiezen worden die borrelhapjes ook aantrekkelijker. En er zitten 145 kilocalorieën in 1 blikje bier. Helemaal kut dus.
Gelukkig had ik nog wel een cheat meal. Zo kon ik op schema blijven, maar ook genieten van mijn sociale leven. Ik denk dat het belangrijk is om een balans te vinden tussen je doel en je sociale leven. Je wilt ook niet eenzaam en alleen zijn met je sixpack.
De overwinning
En dan kom je eindelijk bij de schatkist. Voor mij de Versace badjas en de foto’s. Normaal zou ik nooit z’n badjas kopen. Maar deze heeft een andere lading gekregen. Op zondag voel ik me nu altijd onoverwinnelijk, een echte trofee.
Maar ook een blokjesbuik is iets wat ik kan afstrepen van mijn bucket-list. Iets wat me opviel trouwens. Een jaar lang aan de slag met sport en gezondheid heeft een ripple-effect op anderen. Zoals rimpelingen op het water als je er iets in gooit.
Gezond en fit zijn gaat niet alleen over de looks, al lijkt dat wel zo met deze foto’s. Maar het gaat ook over je goed voelen.
Blijven strijden!
Denk even terug aan de persoonlijk visie van het begin. Wat wil je bereiken in het leven? Wat heb je nodig? Hoeveel wil je werken? Waar wil je wonen? Wat moet je verdienen? Om maar wat vragen op te noemen.
En dan nu de belangrijkste vraag: Ondersteunen jouw keuzes in het dagelijks leven deze vragen?
Nee? Dan is het tijd voor verandering! Soms voelt het alsof er geen keuze is. Maar, er is altijd een keuze. En het is nooit te laat!
De volgende missie
Uiteraard heb ik al een nieuw gevecht uitgekozen. Ik heb me aangemeld voor ‘Knokken met je hart’. Een bokswedstrijd voor ondernemers in Leeuwarden. Ook echt weer iets wat buiten mijn comfort-zone ligt. Het idee maakt me al zenuwachtig. Dat is een goed teken. Zo weet je dat je goed zit! Er zijn meer ondernemers met dit idee, dus met een beetje geluk ben ik erbij.
Maar een nieuw doel, nieuwe KPI’s en ik heb ook gewoon weer zin in een nieuwe uitdaging.
Handig om te onthouden
Start met de persoonlijk visie!
Gemakkelijk te verwisselen met je “WHY”. Ze lijken veel op elkaar. Dat gaat meer over waarom je hier op aarde bent. Om het even luchtig te houden. Voor mijn klanten kijk ik vaak naar een persoonlijke visie van 5 jaar. Dan heb je een mooie stip op de horizon. Wil jij je persoonlijke visie helder hebben? Dan raad ik je aan om naar verschillende levensgebieden te kijken. In het boek “Grip” van Rick Pastoor staat een mooie oefening.
Mocht je er niet uitkomen, dan is dat een uitstekende reden om een afspraak in te plannen. Toch nog even een sales pitch. Dit is vaak het vertrekpunt voor een coachtraject en dit heb ik voor veel klanten opgesteld. Het geeft je richting! Plan hier een kennismakingsgesprek op kantoor of online
Maak het meetbaar
Meetbaar maken is de sleutel. Eigenlijk wil je niet zeggen “Ik denk dat ik goed bezig ben”. Je wil het zeker weten. Door voortgang meetbaar te maken krijg je veel inzicht. Dat inzicht helpt weer bij het halen van je doelen. Kan ook confronterend zijn…
Belang van externe experts
Het lijkt misschien een goed idee om alles zelf te doen. Deze regel geldt extra voor mannen dan voor vrouwen. Goed bezig dames. Experts inschakelen is echt een springplank naar succes. Ze hebben veel meer kennis dan wij zelf. Dat helpt om sneller bij je doel te komen.
Kevin de Groot kan ik ook echt aanbevelen. Dé partner in crime of generaal. Ik hou van eten en drinken en daar heeft hij me echt mee geholpen. Hij doet niet alleen voeding, maar ook trainingsschema’s of gewoon check-ins. Check z’n site hier.
